1. LƯNG, CHÂN, BỤNG

Đứng thẳng, lưng dựa vào tường; hai chân rộng bằng vai, hai đan vào nhau để sau gáy. Từ từ khuỵu gối hạ người xuống, cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Giữ ở vị trí này 3-5 giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 5-7 lần. Lưu ý, trong suốt quá trình lưng vẫn phải giữ thẳng, sát tường. Động tác này giúp tác động vào các nhóm cơ lưng, đùi, bụng.

2. LƯNG

Thẳng người, 2 tay đan vào nhau để sau lưng, hai chân giữ thẳng nhỏ hơn vai. Từ từ uốn người ra sau hết cỡ, giữ nguyên vị trí đó trong 3 giây rồi trở về ban đầu. Lặp lại động tác 5-7 lần. Động tác này giúp kéo giãn, giảm bớt sự căng cứng cơ. Lưu ý: Trong khi tập chân phải giữ thẳng.

3. LƯNG, HÔNG

Đứng thẳng, tay bám vào ghế (hoặc một vật cố định). Từ từ đưa toàn bộ chân ra phía sau đến hết cỡ, ngừng lại 1-3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Làm lại như vậy với chân còn lại. Mỗi chân thực hiện 5-7 lần. Tư thế này tác động đến cơ hông và cơ lưng. Lưu ý: Khi thực hiện động tác chân luôn giữ thẳng.

Có một biến thể khác của bài tập này: Nằm sấp, nâng chân lên cao, giữ nguyên tư thế trong 5-7 giây rồi từ từ hạ chân xuống, lặp lại như thế với chân còn lại. Thực hiện mỗi chân 5-7 lần.

4. BỤNG

Nằm ngửa trên ghế tập hoặc sàn. Hai chân co lại, đủ để cho 2 bàn chân tiếp xúc với trọn vẹn với sàn, hai tay chạm vào hai đầu gối. Từ từ nhấc đầu, vai lên khỏi sàn nhà đến hết mức có thể, giữ nguyên ở vị trí này 5-7 giây, rồi trở về vị trí cũ. Lặp lại 5-7 lần. Động tác này có hiệu quả tốt cho cơ bụng để hỗ trợ cho lưng.